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患了关节炎该如何运动?
文章来源:互联网 时间:2018-01-18

  中老年人普遍存在关节(特别是膝关节)的退变,骨性关节炎患者较多,对于这类人群是否应该经常参加运动锻炼,看法似乎存在着矛盾,有人说不运动关节退变加快,有人说运动可导致关节受伤害。那么如何应对才是正确的选择呢?

  能否运动?

  运动医学专家指出,不管年轻人还是中老年人,体育锻炼对于增进健康、应对环境与身体的变化都非常有利,而且适当的运动对于预防关节退变有积极作用。

  对于骨性关节炎患者也是一样,但怎么运动要先看关节,看其结构如何,有无损伤,这是最基本的。比如膝关节,如果软骨已经破裂还继续进行激烈运动,关节在负重情况下反复研磨,会将软骨和半月板磨裂从而加重病情;若检查没有发现关节软骨病变,只是软组织问题,就需要渐进性的运动锻炼以促进软组织功能恢复。只要训练得当,非但不会加重软组织的损伤或加重关节软骨的磨损,还会加强关节的稳定性,预防关节软骨损伤。

  此外,人体骨组织在代谢活动中,严格遵循着一个被称为“Wolf定律”的力学原理:骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。也就是说当人体的运动量不够时,骨组织会自动降低骨量;厦之,当人体每天保证足够的运动量时,骨骼就会变得坚固。这个定律告诉我们,骨骼和关节都需要压力,通过锻炼骨骼会变得更强壮。如果因为关节有软骨退变停止运动,反而会由于软骨缺乏营养而加速软骨退变。

  如何运动?

  既要积极运动强筋健骨,又要避免运动过度伤筋动骨,这个度不好把握,因此掌握正确的运动方法对于关节炎患者来说很重要。要想关节不再进一步损伤,关键在于要给关节“减负”,即应该减少关节所受的应力负荷。

  特别是我们的膝关节,本身受体重负荷的影响就较大,如果再进行跑、跳等超负荷运动,就容易造成关节的进一步损伤。专家指出,软骨受多少应力会发生不可逆损伤,目前从医学角度暂无答案,但是一般情况下,自己可以通过观察运动后的反应去感知锻炼是否得当。

  哪些项目适合?

  运动方式的选择要因人而异,一般以缓慢的中低强度运动为宜,如散步、游泳、自行车以及轻松的舞蹈运动等。

  1.游泳:游泳时身倦漂浮在水中,关节不承受体重,所受负荷最小,而且游泳动作又能保证关节活动并锻炼肌肉力量,因此非常适合老年膝关节炎患者。如果条件允许,建议每周坚持游2—3次,每次不宜超过1小时,中速即可。如果患者的膝关节间隙不等宽,即关节一边有磨损一边正常,或两边磨损程度不同,则有些游泳动作也不宜做,如蛙泳时夹腿的动作会加重对关节的损害,推荐自由泳,因为双腿是直线拍打的。

  2.踩单车:踩单车能很好地锻炼膝关节。双腿反复蹬直和弯曲能够运动到膝关节所有肌肉群,又能促进关节液的流动,同时不用承担体重负荷对关节的负面影响。建议每周动1~2次,每次30分钟左右。

  3.仰卧抬腿:减少了直立时体重对关节的不利影响,可达到有效锻炼关节及肌肉强度的目的。具体方法:仰卧位,伸直下肢并抬离床约30度,坚持10秒钟后缓慢放下,休息片刻再重复训练,每10~20次为1组,训练至肌肉有酸胀感为止。另外可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习,并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。

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