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腰痛 ≠ 腰椎间盘突出,学几个小动作跟腰痛说拜拜!
文章来源:互联网 时间:2018-01-18

  腰痛 ≠ 腰椎间盘突出

  说起腰痛,可能任何一个成年人都遇到过。是否一提起腰痛,您的第一个反应就是「 是不是得了腰椎间盘突出症?」

  事实上,电视、报纸广告甚至一些网络搜索很容易让我们形成一个印象:腰痛最主要的原因就是「腰椎间盘突出症」。

  腰椎间盘突出确实常见,腰痛也常见,但是,腰椎间盘突出却并不是腰痛的主要原因。事实上,腰痛患者符合腰椎间盘突出症诊断标准的比例只有3%~8%。

  那么,大多数人的腰痛是什么原因引起的呢?该怎么治疗,或者有没有什么方法预防呢?

  错误姿势是罪魁祸首

  日常生活和工作中最容易导致腰痛的原因是弯腰抬物,如工人搬运重物、妇女端放洗衣盆等。在这些情况中,如果不注意姿势,尤其是平日难得有机会进行重体力劳动的脑力劳动者,或缺乏锻炼的家庭妇女,很容易造成腰痛。

  弯腰抬物如何造成腰痛?通常我们拾取地面重物最常用的方法是直膝弯腰,因为这么做重心上下移动距离最小,人体消耗能量也最小。但要注意,这种姿势虽然做功较少,但是基本上都要靠腰背肌肉发力,腰背肌肉韧带负担是较大的,容易造成腰骶部肌肉、韧带损伤。

  久而久之,腰背部相对薄弱的肌肉和韧带就会造成损伤,出现疼痛。所以说,腰痛的主要病理因素不在腰椎间盘,而在腰背肌肉和韧带的损伤。这也是大多数情况下我们可以通过保守治疗和训练解决腰痛的原因:肌肉和韧带可以通过训练而加强,腰椎间盘突出却没有任何方法可以使之“回纳”,必须进行手术。

  弯腰的正确姿势:

  避免腰背肌肉和韧带损伤,最简单有效的方法就是在使用腰背肌的时候尽可能采用正确姿势:

  先将身体向重物尽量靠拢,双腿下蹲降低重心,保持后背直立,同时收紧腰腹部;

  在搬移重物时,要注意使双膝处于半屈曲状态,使物体尽量接近身体,减轻腰背肌肉和韧带负担,减少损伤机会。

  虽然这么做整体做功多了(因为身体重心上下移动距离增加),但是主要用力的是更为强大的下肢肌群,腰背肌负荷相对减少而避免了损伤。

  除了保持正确姿势,加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。长期坐着的人,腰背肌肉薄弱,特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷,强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。

  简单易操作的腰背训练

  1.桥式运动

  采取仰卧位,双膝屈曲并拢置于床上,抬起臀部,头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。

  每天早、晚各做1次,每次做3组、每组15个,在臀部抬离床面时维持5秒。如果能做到,可让肩部也抬离床面,甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

  2.飞燕运动

  采取俯卧位,以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部,用力同时抬起自己的头部和双脚。每天早、晚各做1次,每次做3组、每组15个,抬起时维持5秒。

  3.平板支撑

  人体俯卧位,双前臂支撑在身体前方,保持身体笔直,尽力保持最长支撑时间。每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组,每组间隔 2~3 分钟。

  上述三个训练方法做动作时不要憋气,维持正常的呼吸,可以轻声计数来保证呼吸的稳定。所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉,然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时,主动绷紧臀部肌肉。

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